習慣が人生を決める。習慣を手に入れるための4つのコツ。

習慣




習慣が人生を決める、よく言われることですよね。

どんなに優れた人たちも、長く続けた習慣によってその成果が出ています。

良い習慣をどれだけ持っているかが運命の分かれ道。

けれども、習慣化したいと思って一念発起しても三日坊主になってしまった経験は誰にでもあるんじゃないでしょうか。

今回は手に入れたい習慣を習慣化するための4つのコツを紹介します。

if-thenプランニング

if-then プランニングとは、社会心理学者のHeidi Grant教授が提唱している目標達成のための手法です。

「もし〇〇したら、△△する」というもの。これだけで、実際に行動する確率が上がります。

例えば、ランニングを習慣にしようとした場合、

  1. 仕事が終わって家に帰ったら(if)
  2. すぐに着替えてランニングにいく(then)

といった感じです。

ifの条件がトリガーになって、thenで習慣化したいことを実行します。

コツとしては、ifの条件には、既に習慣化している行動を選ぶことです。例えば、トイレに行く、スマホを開く、電車に乗るなど。

小さく始める

何かを始める時は、その始めたときが1番テンションが高いです。

例えば、ランニングを習慣にしようとした場合、普段は走ってないのに初日に張り切って10km走ったり。

けれども、翌日は走るのが億劫になってしまって走るのをやめてしまいがちです。

人は慣性の法則が働くので、今までの行動を維持しようとして、大きな変化に対しては抵抗感を感じます。

この特性を逆に利用すると、習慣にしようとするなら、抵抗を感じないぐらい小さく始めることがコツです。

20秒ルール

ハーバード大学の心理学者ショーン・エイカーが提唱している法則です。

人間は、何かに取り掛かるときに必要な時間を20秒短縮するだけで、それを習慣化できる。

逆に、20秒余計に時間がかかるようにするだけで習慣をやめられる。

人は楽な方へ楽な方へ流れる生き物。これを逆手に取った法則です。

手に入れたい習慣はできるだけ簡単に取り掛れるようにして、手放したい習慣はできるだけ取り掛かることが面倒になるようにします。

例えば、タバコの本数を減らしたいのであれば、ライターやマッチを持ち歩かないなど。

3の期間をまずは継続

3日、3週間、3ヶ月の期間を継続すると習慣化しやすくなります。

今までやっていなかったことを習慣化しようとして途中で挫折してしまうことって多いと思います。

そういったときは、まずは3日間を目標に続けてみるのが継続のコツです。

例えば、朝5時起きの習慣を手に入れようとした場合、まずは3日間継続することを目標にしてやってみるといった感じです。3日だったら頑張れそうですよね。

3日継続できたら、スパンを長くして今度は3週間継続することを目指してみてください。

そして、3週間継続できたら3ヶ月。

ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンののPhillippa Lally博士らのチームの研究によると、習慣が身につくまでの平均時間は66日だそうです。

習慣化しやすいものとしづらいものがありますが、平均するとだいたい66日。2ヶ月ぐらいです。

3日、3週間、3ヶ月の期間をマイルストーンのように継続すれば、2ヶ月の習慣化するための期間はクリアできるでしょう。

まとめ

今回は習慣化するための4つのコツを紹介しました。

習慣にすれば半自動で大きなストレスなく実行できるようになるので安定したパフォーマンスを発揮することができます。

習慣にしよとして一歩踏み出したのに途中で挫折してしまうのはもったいない。

ぜひ今回紹介した方法を試してみて習慣化にチャレンジしてみてください。

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