人生の40%は習慣。人生を変えるために良い習慣を手に入れる。

ランニングしている女性

成果をコンスタントに出している人は良い習慣を持っています。

例えば、早寝早起きの習慣であったり、読書の習慣であったり。

アメリカを代表する哲学者であるウィリアム・ジェームズの言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

心が変われば行動が変わる。

行動が変われば習慣が変わる。

習慣が変われば人格が変わる。

人格が変われば運命が変わる。

引用:ウィリアム・ジェームズ

良い習慣を持っている人は、人生も自然と良い方向に向かっていきます。

この記事では、習慣にするメリットと方法について紹介します。

習慣が人生を形作る

デューク大学が2006年に発表した論文によると、毎日の行動の40%以上が「習慣」によって行われているそうです。

生活の中でしている多くの意思決定の半分ぐらいは習慣によるもの。

そして、習慣には良い習慣と悪い習慣があります。

お腹いっぱいまでご飯を食べたり、ネットサーフィンをしていて睡眠不足になってしまうのは、あまり良い習慣とは言えませんよね。

増やしたいのは良い習慣です。

人生において、どれだけ良い習慣を手に入れているかで人生の質が変わってきます。人生の40%が習慣なので。

習慣化する4つのメリット

メリット1:労力が最小化される

男のつぶやき
やるの面倒くさいな~腰が重いよ…

こういったことも習慣になっていたら無理なく取り組むことができるようになります。

例えば早起きの習慣。朝早く起きることが習慣になっていればサッと起きることができますが、そうでないとなかなか布団から出ることができないどころか二度寝してしまいますよね。

習慣化された行動は小さなエネルギーで実行できますが、習慣化される前の最初の頃は実行するのに大きなエネルギーが必要です。

イメージとしては、車の走り出しの一速(ローギア)はガソリンを多く使いスピードもあまり出ませんが、四速(トップギア)になるとガソリンの消費量を抑えて高速で運転できるような感じです。

習慣化される前は大変ですが、習慣化されると四速(トップギア)で走っているようなもの。習慣化されると労力を大きく抑えることができるんです。

習慣は既にすると決めていることなので、わざわざ決断する必要もありません。決断というエネルギーが必要な行為もいらなくなるので、スムーズに行動に移すことができるようになります。

メリット2:質と速度が上がる

男のつぶやき
やってはみたけど時間もかかるし上手くできないよ…

習慣化することで質と速度が上がるというメリットもあります。なぜなら習慣化するということは「型」が手に入るということだからです。

「型」をイメージするには『たい焼き』をイメージすると理解しやすいと思います。

もし『たい焼き』を焼くとしたら、どうやって作りますか?ホットプレートでウロコを楊枝で細工して作ることもできると思いますが、時間と出来上がりを考えればたい焼きの「型」を使った方が断然キレイにできますよね。

「型」を使うというのは、速度と質を上げることに有効なわけです。

例えば、歯磨きの場合はどうでしょうか?小さい頃はたどたどしくて時間がかかった歯みがきも、習慣になると短時間でキレイに磨き上げることができますよね。どのように歯を磨いたら効率的なのかを考えて歯みがきの一連の流れが「型」になっているわけです。

習慣にすることで「型」が手に入るので質と速度が上がります。

メリット3:着実に成果が出る

男のつぶやき
なかなか大きな成果が手に入らない…

三日坊主で終わる人もいれば、日々の積み重ねを継続することで大きな成果を出す人もいます。

習慣化されているということは日々の積み重ねができているということ。

「天才!」という本の中で「一万時間の法則」というものが紹介されています。どういった法則かというと、どんな分野でもだいたい一万時間ほど継続して取り組んだ人は、その分野のエキスパートになれるという経験則のことです。

「一万時間」というのはあくまで目安で、取り組むジャンルやPDCAの回し方で必要とされる時間は違ってきますが、まとまった時間を費やせば大きな成果が得られるということです。

やったりやらなかったりだと、なかなか一万時間に到達しませんが、習慣化することで着実に一万時間に近づいていきます。

千里の道も一歩からですね。

メリット4:自信が持てるようになる

男のつぶやき
あんまり自信が持てなくて…

最後に紹介するメリットは習慣化すれば自信を持てるということです。

自分を持つためには、自分を信じられる根拠があるかどうかが大きいのですが、習慣化して日々積み重ねていくと、それが自分を信じる根拠になります。

これだけやったんだから大丈夫!」といった自信。

例えば高校野球でも、3日間努力したバッターと、3年間毎日努力したバッターとでは、積み上げたものが全く違うので、当然自信にも差が出ます。

「自分にできるだろうか?」と半信半疑で取り組んでいるより、「自分はできる」と信じて取り組んでいる人だと、信じている人のほうが大きな成果が出やすいものです。自信を持っているということは、大きな成果を出すために大切な要素。

そしてそれは習慣化することで得られます。

小さいことを積み重ねるのが、とんでもないところへ行くただひとつの道だと思っています。

引用:イチロー

イチロー選手が長い野球人生の中で一番誇れる努力したものとは、高校生時代に毎日欠かさずに行っていた10分間の素振りだそうです。

成功者にみる習慣

習慣化するメリットは計り知れないですが、世の中の成功者と言われる人たちは実際にどんな習慣を持っているのでしょうか?3人の習慣をここでは紹介します。

ビートたけし

若い頃、師匠に「トイレを綺麗に掃除しろ」と言われてから30年以上ずっとトイレ掃除をやり続けているそうです。

ご自身では才能がないと思われているらしいですが、他の人との違いはトイレ掃除が好きなところとのこと。

松下幸之助さんも本田宗一郎さんも、「従業員のトイレ」にこだわりがあったそうです。

ティム・クック

スティーブ・ジョブズの後任としてアップルのCEOに就任したティム・クック氏。

彼は毎朝3時45分に起床する朝型人間。

早寝早起きは成功の多くが取り入れている習慣です。

ビル・ゲイツ

言わずと知れた億万長者のビル・ゲイツ氏。フォーブス誌が発表した世界長者番付2018では2位の900億ドルでした。

年に2回、家族でさえ知らない山荘に一人で引きこもり、1週間の休暇を取って読書をします。

うまくいっている人は、一日のうちの短い時間であったとしても、一人になって考える時間を大切にしています。

習慣化するための4つの方法

良い習慣は手に入れたほうがいいですが、習慣化するにはエネルギーが必要です。ものごとが継続しない理由としては次のようなことが考えられます。

  • 面倒くさい
  • 他のことが気になってしまう
  • 時間が取れない

やらないことが何回も続くと、三日坊主状態になって止めてしまうことに。

習慣になる前に挫折しないよう、4つの方法を紹介します。

方法1:if-thenルール

if-thenルールとは、社会心理学者のHeidi Grant教授が提唱している目標達成のための手法で、誰でも使えるため再現性が高く、効果の高いテクニックとして知られています。

実践方法

ルールの設定はとってもシンプルです。

「【if】もし〇〇したら、【then】●●する」といったもの。

ある条件が発生したら、それにリンクした行動を実行するというものです。

例えば、
【if】朝起きたら
【then】歯を磨く
といったように、【if】の条件が発生したら【then】で決められた行動を実行します。

if-thenルールを設定すると習慣化しやすくなる

例えば、読書を習慣化しようとしているけれども、いつの間にか仕事に追われて時間が取れないといった場合は次のようなルールを作ります。

【if】電車に乗ったら
【then】カバンから本を取り出して読書をする

電車に乗っていると、ついつい見る必要もないのにインスタやツイッターを開いてしまうことがあるかもしれません。

けれどもif-thenルールをあらかじめ設定しておくと、誘惑に駆られずに読書をすることができるようになります。

ルール設定のコツとしては、ifの条件には、既に習慣化している行動を選ぶことです。例えば、トイレに行く、スマホを開く、電車に乗るなどといったことですね。

【if】(習慣化している行動)電車に乗ったら
【then】(習慣化したい行動)カバンから本を取り出して読書をする 

習慣化している行動に新しい行動をルール化してくっつけることで、三日坊主にならずに習慣化しやすくなるわけです。

if-thenルールは最初は3つぐらいまで

習慣化するために強力なif-thenルールですが、最初は3つぐらいのルールから始めるといいでしょう。

ついつい張り切ってたくさんのルール設定をしたくなるかもしれませんが、習慣化するにはエネルギーが必要になりますし、多く設定しすぎるとルール自体を忘れてしまいます。

まずは3つぐらいから始めて、それらが習慣化されてくると徐々に増やしていくのがオススメです。

方法2:小さく始める

いきなり大きな習慣を手に入れようとしても、なかなか続きません。

ダイエットしようとして、毎日10キロ走ると決めても、一週間も経たずに挫折してしまった経験がある人もいるんじゃないでしょうか。最初はモチベーションが高いので、大きな習慣を設定してしまいがちです。

けれども、本人の意志とは逆に人間の脳は大きな変化を嫌います。習慣化するためのコツは、脳がストレスを感じないぐらい小さく始めること。

少し物足りないぐらいから始めてみるのが調度いいでしょう。

方法3:20秒ルール

ハーバード大学の心理学者ショーン・エイカーが提唱している法則です。

人間は、何かに取り掛かるときに必要な時間を20秒短縮するだけで、それを習慣化できる。

逆に、20秒余計に時間がかかるようにするだけで習慣をやめられる。

人は楽な方へ楽な方へ流れる生き物。これを逆手に取った法則です。

手に入れたい習慣はできるだけ簡単に取り掛れるようにして、手放したい習慣はできるだけ取り掛かることが面倒になるようにします。

例えば、読書を習慣にしたいのであれば本はすぐに手に取れるところに置いておいたほうが習慣化しやすいですし、タバコの本数を減らしたいのであれば、ライターやマッチを持ち歩かないとタバコを止めやすくなります。

方法4:3の期間をまずは継続

3日、3週間、3ヶ月というように「3」がつく期間を目標に継続すると習慣化しやすくなります。

いきなり一年間継続すると心に決めても、期間が長いので途中で面倒くさくなって挫折してしまう可能性が高いです。そういったときは、まずは3日間を目標に続けてみるのが継続のコツです。

例えば、朝5時起きの習慣を手に入れようとした場合、「何があっても1年間は早起きし続ける!」と設定するのはちょっとハードルが高い気がします。まずは「明日から3日間は早起きしてみよう!」といった具合だと頑張れそうですよね。

3日継続できたら、スパンを長くして今度は3週間継続することを目指してみてください。それができたら3ヶ月。

ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンののPhillippa Lally博士らのチームの研究によると、習慣が身につくまでの平均時間は66日だそうです。

習慣化しやすいものとしづらいものがありますが、平均するとだいたい66日。2ヶ月ぐらいです。

3日、3週間、3ヶ月の期間をマイルストーンにして継続すれば、2ヶ月の習慣化するための期間はクリアできるでしょう。

人生を変えるのは「100の良い話より、1つの良い習慣」

良い話を聞いて満足しない

良い人生を送ろうと思ったら、どれだけ良い習慣を持っているかが大切です。

今は色んな情報に触れられる時代なので、欲しい知識は以前よりも格段に手に入れやすくなりました。本を読んだりセミナーに行ったりすると良い話が聞けますし、。色んな気付きもあると思います。

ここで気をつけたいのは、知識を手に入れて満足しないこと。知識だけ手に入れて、その後にそれを実行に移さないと「頭でっかち」な状態になってしまいます。

実践の伴っていない「頭でっかち」は頭の中が複雑な状態。最適な行動が条件反射的に出てきません。そのため、何かに対処するときも、頭で考えすぎた結果、一歩を踏み出すまでに時間がかかってしまうことになります。

例えば、初めて野球をする少年に「ボールが飛んできたらバットで打ってね!」と指示すればシンプルにバットを振ってくれそうです。

けれども「ボールをちゃんと見てね!」「体の軸を意識して!」「手だけでバットを振っちゃだめだよ!」「しっかり待ってから打つんだ!」「打ったら一塁ベースまで全力で走りなさい!」と指示したらどうでしょうか?1つ1つの指示は正しいですが、どれもまだ身になっていないので、たくさんのことを一度に言われると混乱しちゃいますよね。

知識は実戦したり思考して、経験や知恵に変えることで初めて役に立つようになります。インプットした後はアウトプットすることが大切なわけです。

習慣化して行動を自動化させる

習慣化させるところのいいところは、深く考えなくてもシンプルに行動に移せること。

人生の40%が習慣によって行われるので、習慣化させることができれば人生の4割は自動化できることになります。つまりは残りの6割に意識を集中できるということ。

全方位的に意識を張っているよりも6割の方向に意識を集中させたほうが、より注意深く取り組むことができますし生産性も高まりそうですよね。

習慣にも、いい習慣と悪い習慣がありますが、1つの良い習慣は100の良い話よりもずっと価値があります

まとめ

毎日の行動の40%以上が「習慣」によって行われています。

良い習慣を手に入れることは、良い人生を送ることに直結します。

成功者の習慣や、職場で仕事のできる人の習慣など、良い習慣だと思えるものがあれば積極的に取り入れてみるといいと思います。

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